In den Heiligenfeld Kliniken ist die Thematik „Grenzen setzen ohne sich und Andere zu verletzen“ von großer Bedeutung, Denn insbesondere Patienten, die an Burnout leiden, haben meist ein Problem „Nein“ zu sagen. Angesichts der vielen Aufgaben, die es im Alltag zu bewältigen gilt, scheint es jedoch notwendig geworden zu sein, sich mit seinen Grenzen auseinanderzusetzen. In diesem Artikel von Marion Henneberger können Sie etwas über die persönlichen Grenzen eines jeden Menschen lesen und erhalten Tipps, wie Sie sich durch gezielte Abgrenzung vor Überlastung schützen können.
Wie häufig steckt man selbst zurück, um beispielsweise einer Bitte vom Chef nachzukommen, obwohl bereits Feierabend wäre? Die innere Stimme schreit dabei ein lautes „Nein“, aber man äußert seinem Gegenüber doch nur ein kleinlautes und frustrierendes „Ja“. Grenzenlos verfügbar und leistungsfähig zu sein wird im Berufsalltag von den Meisten erwartet. Viele bürden sich dabei immer mehr auf und geraten dadurch in Stress. Überlastung und hohe Erwartungen können schnell zu einem Burnout führen. Mit dem Setzen und Aufzeigen persönlicher Grenzen, kann diesen Problemen schnell Einhalt geboten werden.
Warum es so schwer fällt, Grenzen zu setzen
Mentale Grenzen hat jeder Mensch. Doch nicht jeder kennt diese. Die Erziehung in der Kindheit spielt hierbei eine große Rolle. Man wurde erzogen „gehorsam und brav“ zu sein. Ein „Nein“ brachte meist unangenehme Folgen mit sich und die kindliche Rebellion versiegte schnell, um die wichtigeren Bedürfnisse nach Aufmerksamkeit, Liebe und Anerkennung zu stillen. Neben dem erlernten Verhalten in der Kindheit, geht man Konflikten möglicherweise gerne aus dem Weg. Es ist gelegentlich einfach leichter, keine Widerworte zu geben. Vielleicht ist es auch die Angst etwas zu verpassen oder das Gefühl wichtig zu sein. Möglicherweise erduldet man herumkommandiert zu werden und fühlt sich in einer Opferrolle gefangen. Praktischerweise liefert dies zugleich eine Ausrede: Man ist nicht selbst schuld, dass man das eigene Leben nicht so gestalten kann, wie man möchte. Das gewohnte Verhalten zu ändern fällt schwer und bedeutet Verantwortung für sich selbst und seine Taten zu übernehmen. Um seine Meinung zu vertreten und Grenzen aufzuzeigen, benötigt es jedoch einiges an Mut. Selbstsicherheit und ein gesundes Selbstwertgefühl, das Kennen der eigenen Bedürfnisse und ein gutes Zeit- und Selbstmanagement sind hilfreich, um erfolgreich Distanz zu erarbeiten.
Wie man Grenzen setzt
„Nein“ zu sagen kann erlernt werden. Grenzen sind Regeln, die jeder für sich selbst individuell setzen und pflegen sollte. Dabei gibt es unterschiedliche Arten von Grenzen. Es gilt abzuwägen, welcher Aufwand für den eigenen Wunsch vertretbar ist und was den Rahmen sprengen würde. So gibt es eine Toleranzgrenze, bei der möglicherweise ein Regelverstoß durchaus geduldet werden kann. Bei Erreichung der Schmerzgrenze sollte bereits deutlich gemacht werden, dass das Verhalten gegen die eigenen Grenzen stößt. Die nächste Stufe ist das Erreichen der „Deadline“, bei der es zuvor verpasst wurde, dem unerwünschten Verhalten Einhalt zu gebieten.
Beispiel: Angenommen ein Arbeitskollege verspätet sich zum Arbeitsbeginn und Sie müssen deswegen seine Aufgabe übernehmen.
Passiert dies aus einem guten Grund oder ist nur ein einmaliges Vorkommnis, bewegt sich dies im Rahmen Ihrer persönlichen Toleranzgrenze. Kommt dies aber häufiger vor, ist schnell Ihre Schmerzgrenze erreicht. Hier ist es ratsam, Ihre Grenze zu kommunizieren. Denn ist die persönliche „Deadline“ erst erreicht, ist es für Arbeitskollegen schwierig, das Ärgernis nachzuvollziehen. Noch dazu bleibt bei solchen Konflikten die Sachlichkeit meist auf der Strecke.
Diese Tipps können helfen, das „Nein“ sagen erfolgreich umzusetzen:
- Wenn Sie Ihre individuellen Grenzen kennen, können Sie diese auch leichter und deutlicher. Ihre Mitmenschen sind nicht alle ausgebildete Psychologen und können nicht erraten wie belastbar Sie sind.
- Umso eher Sie Ihre Grenzen verdeutlichen, desto wahrscheinlicher ist es, dass manch unangenehme Bitte gar nicht erst an Sie gerichtet wird.
- Seien Sie sich bewusst, dass Geben auch immer ein Nehmen mit sich zieht.
- Versuchen Sie Ihr „Nein“ ohne Rechtfertigung zu äußern. Falls Ihr Gegenüber dies jedoch nicht versteht, äußern Sie die Gründe, weshalb Sie seine Bitte verneinen.
- Übernehmen Sie für Ihr Handeln Verantwortung und befreien Sie sich von Schuldgefühlen. Sie müssen sich nicht für eine einfache Absage mehrmals entschuldigen.
- Hinterfragen Sie durchaus mal die Bitte mit einem „Warum gerade ich?“.
- Falls eine Bitte Sie überrumpelt: Räumen Sie sich Bedenkzeit ein, um alle Eventualitäten abwägen zu können. Sie können auch bereits Ihr „Nein“ vorankündigen, damit Ihnen die endgültige Absage leichter fällt.
- Der Ton macht die Musik: Wenn Sie eine Grenze ziehen, seien Sie dabei sachlich und distanzieren Sie sich von persönlichen Gefühlen. Schätzen Sie Ihr Gegenüber wert und sagen Sie höflich „Nein“.
- Versuchen Sie eine Alternative anzubieten wie „Heute kann ich dir leider nicht bei der Renovierung helfen, aber am Wochenende hätte ich für dich Zeit“.
- Falls es Ihnen sehr schwer fällt „Nein“ zu sagen, üben Sie dies mit kleinen Schritten. Wenn Ihnen z. B. ein Essen in einem Restaurant nicht schmeckt, lassen Sie es zurück gehen. Erkennen Sie ihre Erfolge an.
- Seien Sie sich bewusst, dass ein Plan B meist genauso gut funktioniert.
- Schützen Sie Ihre Grenzen und bleiben Sie konsequent.
Wie man verhindert, Andere bei einer Abgrenzung zu verletzen
Es kursieren einige Mythen bezüglich Grenzen setzen. Beispielsweise wird erwartet, dass bei einem „Nein“ zu einer Party die Freundschaft aufs Spiel gesetzt wird. „Nein“ zu sagen wäre egoistisch und rebellisch. Gefühle Anderer würden dadurch verletzt werden.
Völlig verhindern kann man das nicht. Dennoch sollte bewusst werden, dass diese Vorstellung meistens überzogen ist. Nur weil man mal einem guten Freund absagt, ist diese Beziehung nicht gleich zerstört. Trotzdem sollten Sie bei einem „Nein“ Rücksicht auf die Gefühle Anderer zu nehmen und offen für eine Meinungsänderung sein. So ist es schon mal durchaus in Ordnung, wenn man sich gegen den eigenen Willen aufrafft, um einen Herzenswunsch einer wichtigen Person zu erfüllen. Mitmenschen können, bei klar definierten Grenzen, die Persönlichkeit des Gegenübers besser einschätzen. Dies erleichtert den zwischenmenschlichen Umgang. Das Abwägen der Konsequenzen ist ebenso hilfreich.
Wie Mitmenschen trickreich Ihre Grenze umgehen können
Möglicherweise werden in Bitten um eine Tätigkeit versteckte Erpressungsversuche platziert, um Schuldgefühle auszulösen. Typisch hierfür sind Formulierungen wie „Gute Kollegen tun so etwas“ oder „Wenn du mich magst, dann erledigst du dies für mich“. Vielleicht hat man auch schon Sätze wie „Du kannst das besser als ich“ oder „Du bist der Einzige, der das kann“ zu hören bekommen. Anhand einer Schmeichelei wird man so zu einer unangenehmen Aufgabe überredet. Auch Pauschalisierungen wie „Das machen alle so“ oder „Das geht nicht anders“ stellen die Durchsetzungsfähigkeit auf die Probe. Durch den Versuch der Verbrüderung mit Sprüchen wie „Wir sind doch Freunde“ und „Wir verstehen uns doch, oder?“ wird der eigene Wille ebenfalls sabotiert. Versuchen Sie, auch wenn es schwer fällt, diese Manipulationsversuche zu entlarven.
Wie wichtig es ist, Grenzen zu setzen
Nicht nur im Berufsalltag ist es wichtig Grenzen zu setzen, um einem Burnout vorzubeugen. Auch im privaten Umfeld sind Grenzen zum Selbstschutz nötig. Durch Smartphone und Co. verschwimmt zunehmend das Privat- mit dem Berufsleben. Daran ist zu erkennen, wie wichtig klar definierte Grenzen sein können. Nur so ist es möglich glücklich zu werden oder zu bleiben und das Leben nicht von Frustration, Angst, Unsicherheit oder Stress dominieren zu lassen. Mit Grenzen lernt man sich selbst besser kennen und schätzen. So wirkt man auch nach außen selbstbewusster und selbstsicherer.
Seien Sie sich im Klaren, dass es sich um einen Prozess handelt und es einige Zeit in Anspruch nehmen kann, bis Sie Ihre eigenen Grenzen erfolgreich äußern können. Wenn es Ihnen jedoch gelingt, können Sie selbstbestimmt und mit Leichtigkeit über Auszeiten zur Erholung vom stressigen Alltag entscheiden.
Weitere Informationen rund um das Thema Burnout finden Sie auch in dem Blogbeitrag „Burnout – Folgeerkrankungen und stationäre Behandlung” oder auf unserer Internetseite unter Burnout und Resilienz.
Literaturtipp:
Passend zur Thematik können Sie in diesem kleinen Übungsheft weitere Ratschläge nachlesen. Denn „Nein” ist ein machtvolles Wort wenn wir uns trauen, es beherzt auszusprechen und es nicht zurückzunehmen. Das kleine Selbstbehauptungstraining vermittelt die besten Tricks und Kniffe, um sich konstruktiv abzugrenzen und sich Respekt zu verschaffen. Schmarotzer haben damit keine Chance mehr!
