Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört zu den Entspannungstechniken. Neben Yoga und Autogenem Training gehört sie heute zu den am häufigsten angewendeten Verfahren. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kann man durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreichen. Dabei werden nacheinander einzelne Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten und anschließend gelöst. Es ist wichtig, sich hier auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu konzentrieren sowie auf die Empfindungen, die damit verbunden sind. Durch diese Entspannungstechnik kann man nicht nur Stress abbauen, sondern das Gehirn sensibilisieren und so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden.
Entspannung seit 1938
Die Progressive Muskelentspannung wurde im Jahre 1938 von dem Psychologen Edmund Jacobson in Amerika entwickelt. In den 60er Jahren kam diese Entspannungstechnik nach Deutschland.
Die Methode der progressiven Muskelentspannung kann dabei helfen, einer sich anbahnenden Gefühlsüberflutung entgegenzuwirken und sich somit wieder systematisch zu desensibilisieren. Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern sind typische Überlastungsreaktionen und können mit dieser Entspannungstechnik unter Kontrolle gebracht werden.
Progressive Muskelentspannung am Beispiel der Hand und des Armes:
- Schließen Sie die Augen.
- Spannen Sie Ihre rechte Hand an, indem Sie eine Faust machen.
- Spüren Sie die Anspannung.
- Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.
- Spannen Sie nun Ihren rechten Arm an, indem Sie Ihn leicht anwinkeln.
- Fühlen Sie die Anspannung im Oberarm.
- Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie wieder.
- Spüren Sie wie sich der Arm wieder entspannt, immer mehr und mehr.
Dieses Schema können Sie mit jeder Muskelgruppe durchführen. Dabei können Sie entscheiden, welches Körperteil Entspannung erfahren soll. Sinnvoll ist eine Ganzkörperentspannung, da somit der gesamte Organismus desensibilisiert wird und zur Ruhe kommt.
Machen Sie bei jeder Anspannung und nach jedem Entspannen der Muskeln eine kleine Pause und finden Sie heraus, welcher Rhythmus Ihnen am besten hilft, sich zu entspannen.
Die Heiligenfeld Kliniken wünschen Ihnen viel Spaß beim Üben!
CD-Empfehlung:
Gerne möchten wir Ihnen zwei CD’s empfehlen, die von Heiligenfelder Therapeuten eingesprochen wurde. Zum einen die CD “Entspannungstraining” und zum anderen die CD “Progressive Muskelentspannung”. Beide Cd’s finden Sie im Heiligenfeld Shop.
7 Antworten
Danke für die Übung!!
Bitte mehr davon 🙂
Viele Grüße
Xaver
Gerne 🙂
Einen lieben Gruß an alle Ehemaligen und Mitarbeiter der HF Familie aus Köln. Wegen der Entspannnung liebe Grüße an Frau Artelt Sie wird sich erinnern weil ich schon mal mehr in HF sein dürfte. Eine Sonnige zeit an alle von mir an euch da draußen. Ralf
Hallo Ralf,
vielen Danke für Ihre Grüße, die wir gerne weitergeben.
Herzliche Grüße zurück
Kathrin Schmitt
Vielen Dank für die Infos. Gibtes auch Kurse oder Seminar in denen man die Progressive Muskelentspannung erlernen kann?
Hallo Axel,
derzeit bieten wir zur Progressiven Muskelentspannung kein eigenes Seminar an. In einigen Seminaren der Akademie Heiligenfeld ist sie aber Teil des Inhalts. Schauen Sie doch einfach mal unter http://www.akademie-heiligenfeld.de . Unsere Patienten lernen dies aber aktiv in der Therapie. Dort werden verschiedene Entspannungstechniken angewendet, sodass jeder das für sich Richtige finden kann.
Herzliche Grüße
Kathrin Schmitt
Hallo Frau Schmidt, herzlichen Dank für diesen wunderbaren Beitrag! Ich habe es ausprobiert und wirkt wirklich gut. Ich möchte gern an ein Seminar teilnehmen, damit ich das richtig lernen kann. Die Musik soll eher Musik aus der Natur sein, oder? Ich habe mich durch einen Coach weiterinformiert und mehr über Entspannungstechniken gelernt. Mein Psychotherapeut hat mir dies empfohlen, denn ich bin ein sehr ängstlicher Mensch, dafür kann ich zugeben, dass die Entspannungsübungen bei der Angststörung sehr gut geholfen haben. LG aus Bodensee.