Wann waren Sie zuletzt achtsam, haben also so richtig im Hier und Jetzt gelebt? In der Hektik des Alltags zieht das Leben oft nur so an einem vorbei. Die Umgebung oder den eigenen Körper nehmen wir dabei oft nicht wirklich bewusst wahr. Dabei ist dies eine gute Möglichkeit, den Alltagsstress hinter sich zu lassen und abzuschalten. Im Folgenden möchten wir Ihnen deshalb einige Achtsamkeitsübungen vorstellen, durch die Sie Achtsamkeit trainieren können.
Was ist Achtsamkeit und warum sollte ich sie trainieren?
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der die volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet wird, ohne zu urteilen. Es geht darum, Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und die eigene Umgebung von Moment zu Moment bewusst wahrzunehmen. Diese bewusste Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit kann dabei helfen, Stress zu reduzieren, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, klarer zu denken und Ängste abzubauen. Mit regelmäßigem Training der eigenen Achtsamkeit in sogenannten Achtsamkeitsübungen lernen wir zudem, den Alltag gelassener anzugehen sowie besser mit Herausforderungen umzugehen.
1. Achtsamkeitsübung: Achtsames Atmen
Atemübungen sind ein guter Einstieg, um Achtsamkeit in den eigenen Alltag zu integrieren. Die Atmung an sich stellt einen Anker dar, mit dem sich das Bewusstsein in das Hier und Jetzt ziehen lässt, um das körperliche, aber auch seelische Wohlbefinden zu steigern. Indem man damit beginnt, den Atem bewusst wahrzunehmen, werden die Gedanken automatisch auf das Gegenwärtige gelenkt, und der Puls senkt sich. Nicht umsonst wird die Atmung auch in viele Meditationen, beziehungsweise spezielle Achtsamkeitsmeditationen, integriert. Innerhalb aber auch außerhalb solcher Achtsamkeitsmeditationen können bestimmte Atemtechniken angewandt werden. Eine dieser Atemtechniken ist die sogenannte „4-7-8-Atmung“. Sie kann schnell und überall angewandt werden, um die Konzentration zu steigern und Stress zu reduzieren.
Die 4-7-8 Atmung
Die 4-7-8-Atmung wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt und soll allgemein zu körperlicher Entspannung beitragen. Diese Achtsamkeitsübung wird deshalb auch häufig angewandt, um schnell einzuschlafen und erholt aufzuwachen. Davon abgesehen hilft sie aber durch ihre einfache und schnelle Durchführung auch im Alltag. Nachdem sie den Prozess 3-5 Mal wiederholt haben, fühlen Sie wie sich ihr Körper runterfährt.
2. Achtsamkeitsübung: Intuitives Essen und Genusstraining
Auch im Essen findet sich eine ausgezeichnete Methode, um die eigene Achtsamkeit zu trainieren. Dies beginnt schon damit, Hunger-, Durst- und Sättigungsgefühle bewusst wahrzunehmen und die Einnahme der Mahlzeiten danach auszurichten. Frühstück, Mittag- und Abendessen nicht an feste Tageszeiten zu binden, hilft dabei, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu verstehen und darauf einzugehen.
Zu einem achtsamen Essen gehört es auch, Geschmacksrichtungen, Gewürze, aber auch das Aussehen und den Geruch des Essens bewusst wahrzunehmen. Achten Sie auf jedes Aroma und jede Nuance im Geruch und Geschmack Ihres Essens. Vielleicht entdecken Sie so sogar bei Ihnen bekannten Gerichten neue und unbekannte Geschmäcker.
Als Klassiker dieser Technik gelten sowohl die „Rosinenübung“ als auch die „Schokoladenmeditation“.
Rosinenübung
Die Rosinenübung fördert Sensibilität, Konzentration und auch Wertschätzung. Für alle, die keine Rosinen mögen, kann diese Übung auch beispielsweise mit einem Stück Brot oder etwas anderem durchgeführt werden:
- Nehmen Sie eine einzelne Rosine (oder auch ein Stück Brot) und legen Sie sich flach auf die Hand. Beschreiben Sie die Details der Rosine (Farbe, Form, Beschaffenheit, etc.).
- Spüren Sie die Rosine auf Ihrer Haut und nehmen Sie den Kontakt bewusst wahr. Welche Bilder, Gedanken, Gefühle und Eindrücke entstehen in Ihrem Kopf? (Woher kommt diese Rosine, welche Menschen waren wohl an ihrer Entstehung beteiligt, etc.)?
- Nehmen Sie die Rosine nun zwischen Zeigefinger und Daumen. Rollen Sie sie, wenn Sie möchten, und/oder riechen Sie an ihr. Fühlen Sie die Konsistenz? Was empfinden Sie dabei?
- Legen Sie die Rosine nun auf die Zunge, schlucken Sie aber nicht herunter. Was fühlen Sie? Hat sie schon einen Geschmack?
- Beginnen Sie langsam zu kauen. Am besten erstmal nur einmal. Hat sich bereits etwas verändert?
Schokoladenmeditation
Die Schokoladenmeditation ist ähnlich wie die Rosinenübung eine Methode, das eigene Essen mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen. Nehmen Sie hierfür eine Schokolade, die Sie noch nie oder schon lange nicht mehr gegessen haben.
- Öffnen Sie die Packung der Schokolade und atmen Sie den Geruch der Schokolade erstmals tief ein. Welche Aromen riechen Sie? Welche Gefühle löst das aus? Spüren Sie bereits das Wasser im Mund?
- Brechen Sie ein Stück der Schokolade ab und betrachten Sie es genau. Welche Farbe und welche Form hat die Schokolade?
- Legen Sie das Stück Schokolade in den Mund und lassen Sie es langsam zergehen. Widerstehen Sie danach dem Drang, das Stück zu kauen. Welchen Geschmack hat die Schokolade? Zerfließt sie schnell oder eher langsam?
- Schlucken Sie die geschmolzene Schokolade nun hinunter. Spüren Sie, wie sie fließt? Welcher Nachgeschmack bleibt im Mund?
Podcast: Achtsamkeit und Ernährung
3. Achtsamkeitsübung: Zusprüche
Auch einfache Achtsamkeitssprüche können dabei helfen, die Umgebung besser zu reflektieren und bewusster durch das Leben zu gehen. Wichtig ist, dass der jeweilige Spruch für einen selbst persönliche Bedeutung und Anziehung innehat. Dies können kurze Sprüche sein wie „In diesem Moment ist alles gut“ oder „Atme ein und lasse los“, aber auch Zitate von bekannten Persönlichkeiten. Achtsamkeitssprüche können dann ähnlich wirken wie Affirmationen.
Das Aufhängen eines Spruchkalenders oder das Mitführen eines Spruchs im Geldbeutel reichen hier oft schon aus. Vergegenwärtigen Sie sich immer dann einen oder mehrere Sprüche, wenn Sie merken, dass Sie gestresst sind oder sich nicht mehr konzentrieren können. Wiederholen Sie leise oder in Ihrem Kopf die Worte und machen Sie sich deren Bedeutung bewusst. Diese Achtsamkeitsübung lässt sich auch gut mit einer Atemübung kombinieren.
4. Achtsamkeitsübung: Lachen und Humor
Lachen und Humor sind eine ideale Herangehensweise, um die eigene Achtsamkeit zu trainieren. Witze benötigen Achtsamkeit, um überhaupt wirken zu können. Denn erst wenn man damit beginnt, seine Umwelt wertefrei und ohne (Vor-)urteile wahrzunehmen, entsteht eine Perspektive der eigenen Umwelt, in der Witze verstanden und nicht missverstanden werden können. Humor erleichtert so den Umgang mit eigenen Unsicherheiten und hilft dabei, diese Unsicherheiten anzunehmen, ohne sich persönlich angegriffen zu fühlen.
Trotzdem ist es hierbei wichtig zu beachten, dass Humor subjektiv ist und nicht jeder Witz von jedem als solcher angesehen wird. Sich auch diesem Umstand bewusst zu machen und auf seine Umgebung und Mitmenschen zu achten, sich ihrer Gefühle bewusst zu machen und zu respektieren, ist ebenso hilfreich. Durch das Bewusstmachen dieser Tatsachen wird es auch erst möglich, darüber zu lachen, wobei das Lachen selbst dazu beiträgt, Stress zu reduzieren.
Podcast: Achtsamkeit und Humor
Achtsamkeitsübungen in der Psychotherapie
Achtsamkeitsübungen sind jedoch nicht nur für den privaten Gebrauch zu Hause geeignet, sondern finden auch in der Psychotherapie regelmäßig Anwendung. Für Patientinnen und Patienten ist ein Fokus auf das eigene Bewusstsein im Sinne eines über den Klinikaufenthalt hinausgehenden nachhaltigen Behandlungserfolgs von Vorteil. In den Heiligenfeld Kliniken sind Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen deshalb grundsätzlich im Therapiekonzept verankert. So finden sich innerhalb des psychosomatischen Behandlungsangebots verschiedenste Meditationen, wie Bodyscan oder Gehmeditationen, die Achtsamkeitsübungen beinhalten. Zudem findet viermal im Jahr in allen Heiligenfeld Kliniken der „Tag der Stille“ statt, an dem sich sowohl Patientinnen und Patienten als auch Mitarbeiter der Kliniken beteiligen, um die Achtsamkeit zu trainieren. Dem Thema Achtsamkeit wird so innerhalb der therapeutischen Gemeinschaft bei Heiligenfeld von Mitarbeitern und Patienten gleichermaßen gelebt und erhält darüber hinaus in allen Klinikbereichen Einzug.
Inhalt
Achtsamkeit in der Therapie
Achtsamkeitsübung - Erfahrungsbericht eines Patienten
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Akademie Heiligenfeld
Achtsamkeit ist auch in der Akademie Heiligenfeld ein zentrales Thema. Wenn Sie sich näher mit diesem Thema beschäftigen möchten, dann stöbern Sie doch einmal in den Angeboten unserer Akademie. Online oder in Präsenz: für Jeden ist das Passende dabei.
